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          【健康西青】送給老年朋友的一份“睡得香”指南!
          來源:健康天津 編輯:李美玲 日期:2024-03-29
          內容提要:《2023健康睡眠新時代中國健康睡眠白皮書》顯示,老年人群“缺覺”現象嚴重,入睡難、睡眠淺、易醒、醒后不易再睡、清晨早醒、白天困倦等問題普遍存在。寂靜深夜里各種睡眠問題困擾著大部分老年人。

            俗話說,老了沒瞌睡。很多人過了60歲以后,都會有這樣的煩惱:晚上不是不想睡,而是又困乏又睡不著。好不容易睡著了,一夜要醒五六次,似睡非睡,稍微有點兒聲音就被吵醒了,或是總在凌晨兩三點鐘醒來,再也睡不著?

            《2023健康睡眠新時代中國健康睡眠白皮書》顯示,老年人群“缺覺”現象嚴重,入睡難、睡眠淺、易醒、醒后不易再睡、清晨早醒、白天困倦等問題普遍存在。寂靜深夜里各種睡眠問題困擾著大部分老年人。

            老年人的睡眠特點

            01

            睡眠時長縮短

            老年人的睡眠能力下降,導致睡眠時間縮短,一般睡5~6 h,但也有學者認為,若加上白天的多次瞌睡,老年人的總睡眠時間并沒有減少。

            02

            睡眠—覺醒節律的改變  

            老年人的實際睡眠時間減少、白天困倦、易打瞌睡或臥床補覺多,晚上睡眠淺,睡眠效率低、夜間覺醒次數、日間打盹次數和節律破碎指數增加。呈現多相性睡眠。

            03

            睡眠效率降低

            老年人容易出現入睡困難、夜間易醒等問題,睡眠效率達不到85%,深睡眠減少,睡眠質量和睡眠效率下降,嚴重影響老年人的健康。

            04

            生物鐘提前  

            老年人隨著年齡的增加,分泌褪黑素減少,可能會導致生物鐘紊亂。又由于晚上常常無事可做,易發生早睡早醒。呈現上床時間提早、入睡時間延長、睡眠時間減少的趨勢。

            老年人失眠的現狀

          圖片
            

            雖然老年人的睡眠方式會隨著年齡的增長而發生變化,但他們常常受到心理壓力、軀體疾病、精神疾病、藥物以及環境等多種因素的影響,從而導致睡眠障礙。有研究顯示,大約40%~70%的老年人存在睡眠障礙。其中,失眠是60歲以上老年人群尤為常見的睡眠障礙類型。失眠癥的發病率高達20%~50%,且女性的發病率高于男性。

            失眠對老年人的影響

          圖片
            

            長期失眠對老年人的健康和生活質量產生嚴重影響。長期失眠會導致老年人疲勞感、全身不適、精神萎靡、反應遲緩、注意力不集中、記憶力下降、焦慮和抑郁情緒等問題。圖片

            此外,長期失眠還可能誘發各種軀體疾病,導致內分泌紊亂或免疫力下降,增加患癡呆、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

            因此,應重視老年人的失眠問題,采取有效措施改善睡眠質量,以維護老年人的健康和生活質量。圖片

            一份讓您“睡得香”的建議

            1、“生物鐘”很重要

            規律作息,避免熬夜,建立正常的生物鐘,定時睡覺、定時起床。

            2、“刺激性飲品”要不得

            睡前避免飲用含咖啡因的飲品,如濃茶、咖啡等。避免過量飲水,以免增加夜尿。

            3、“病”一定要治

            如果是某種疾病影響睡眠,一定要積極治療原發病。

            4、保持適度“運動”

            每天適度鍛煉,如散步、慢跑、太極拳、瑜伽等,避免睡前劇烈運動。

            5、養成良好的“睡眠習慣”

            睡前放松心情,聽聽音樂,讀讀書,冥想或放松訓練,不打游戲,刷手機。我們可以泡腳或洗個熱水澡。

            6、保持“白天興奮性”

            白天盡量忙起來,除午休外,其他時間不睡,午休時間不超過30分鐘。

            7、營造舒適的“睡眠環境”

            關燈、拉上遮光窗簾,讓臥室沒有噪音、和光線。睡眠環境要相對安靜、通風,溫度也要適宜。

            8、切記要及時“就醫”

            若您已嘗試上述方法,但仍無法解決睡眠問題,且失眠已對您的健康造成影響,建議您盡快就醫。在醫生的指導下,您可以考慮接受相應的心理治療、藥物治療或物理治療。特別提醒,切勿自行隨意服用安眠藥物,以免產生不良后果。

          原標題:【健康西青】送給老年朋友的一份“睡得香”指南!
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